Als u echt voorgoed wilt stoppen met roken, begeleiden wij u stap voor stap door alle stadia van het stoppen met roken. Je leert hoe je je kunt voorbereiden, hoe je kunt stoppen en hoe je terugval kunt voorkomen. Ook leert u hoe u stoppen met roken gemakkelijker kunt maken.
Je bevindt je waarschijnlijk in het stadium waarin een deel van jou de gewoonte wil doorbreken, maar een deel van jou niet. Je bent misschien bang dat je zult falen. Zet deze gedachten opzij. Nadenken over waarom je een slechte gewoonte wilt doorbreken, zal je de motivatie geven om te slagen.
Het maakt niet uit hoeveel of hoe lang je rookt. Als u nu stopt, zal uw lichaam beginnen te herstellen en u van dienst zijn, ook al heeft u de gezondheid ervan jarenlang verwaarloosd.
Nicotineverslaving
De gemiddelde roker krijgt ongeveer 200 porties nicotine per dag en meer dan 70.000 per jaar. Tien trekjes per sigaret vermenigvuldigd met 20 sigaretten per dag komt overeen met ongeveer 200 porties nicotine per dag. Dit is gedeeltelijk de reden waarom roken zo verslavend is. Je hersenen wachten voortdurend op de volgende nicotinestoot. Uit onderzoek is gebleken dat nicotine net zo verslavend is als sommige medicijnen.
Symptomen van nicotineontwenning:
- Prikkelbaarheid
- Angst
- Moeite met concentreren
- Hoofdpijn
- Gulzigheid
- Verlangen naar sigaretten
Wat gebeurt er als je stopt met nicotine? Roken verhoogt het aantal nicotinereceptoren in uw hersenen. Wanneer u stopt met roken, blijven deze receptoren nicotine verwachten. Als ze het niet snappen, beginnen ze zich aan te passen.
Hoe lang duren de ontwenningsverschijnselen van nicotine?
Nicotine wordt 72 uur na het stoppen met roken uit het lichaam geëlimineerd. De ontwenningsverschijnselen van nicotine zijn meestal 2 tot 3 dagen na het stoppen met roken het grootst en verdwijnen binnen 1 tot 3 maanden. Het duurt minimaal drie maanden voordat de chemie van uw hersenen weer normaal is nadat u bent gestopt met roken. De laatste twee symptomen zijn prikkelbaarheid en lethargie.
Elk effectief programma voor het stoppen met roken moet rekening houden met deze lange aanpassingsperiode. Dit is de reden waarom sommige artsen aanbevelen de nicotinedoses geleidelijk te verlagen met behulp van nicotinevervangende therapie. De meeste mensen beginnen zich echter na 1 week beter te voelen en de symptomen verdwijnen meestal binnen 3 maanden.
Zelf stoppen met roken: een stappenplan
Het stappenplan omvat de volgende stappen:
- Neem de beslissing om te stoppen met roken
- Identificeer situaties die uw risico op roken vergroten
- Bereid alles voor wat je nodig hebt
- Selecteer een datum om te stoppen met roken
- Vertel iedereen die u kent over uw beslissing.
- Verwijder alles wat u aan roken doet denken
- Bereid je voor op de eerste twee weken
- Ontwikkel een strategie om het uithoudingsvermogen te behouden
1. Besluit om te stoppen met roken
Bepaal uw redenen voor het opgeven van een slechte gewoonte. Stoppen met roken is moeilijk. Maar je kunt winnen als je je doelen voor ogen houdt. Als u al eerder heeft geprobeerd te stoppen met roken en dat niet is gelukt, laat uw zelfvertrouwen dan niet wankelen. Hoe meer je probeert, hoe groter de kans dat je slaagt. Misschien was je de vorige keer niet voorbereid. Misschien heb je niet de juiste stappen gezet.
2. Identificeer situaties die uw risico op roken vergroten
Roken is niet alleen een fysieke afhankelijkheid van nicotine. Het is ook een psychologische verslaving. Waarom rook je? Is dit een manier om een pauze te nemen in je drukke werkschema? Is dit een moment waarop je alleen kunt zijn met je gedachten? De meeste mensen roken om dezelfde redenen als alcoholisten. Het is een kans om te ontsnappen, te ontspannen of uzelf te verwennen.
U moet anticiperen op situaties waarin het risico op roken bijzonder hoog is. Dit zal je helpen om met verleidingen om te gaan. Hier zijn enkele veel voorkomende situaties die u aanmoedigen om te roken:
- Koffie drinken
- Einde ontbijt
- Autorijden
- Je telefoon gebruiken
- Stressvolle situaties
- Alcoholgebruik
- Sociale evenementen
Hier zijn enkele strategieën om met verleidingen om te gaan:
Als u rookt bij uw kopje koffie in de ochtend, drink uw koffie dan op het werk, waar het waarschijnlijk moeilijker voor u zal zijn om te roken.
Als u rookt tijdens het rijden, wijzig dan uw route. Dit vereist dat u oplet, zodat u niet op de automatische piloot gaat.
Als u gewend bent om na de maaltijd te roken, ga dan na het eten een wandeling maken, uw tanden poetsen, iets doen.
Rook terwijl u aan de telefoon bent, maar knijp in plaats daarvan met uw vrije hand in een bal. Probeer de hele tijd met iets bezig te zijn. Vaak roken ze gewoon uit luiheid.
Wat te doen als je het niet kon laten? Het beste wat je kunt doen is het alles-of-niets-denken vermijden. Geef niet op. Je hebt het misschien niet kunnen verdragen, maar niet alles is verloren.
Hoe vaker u probeert te stoppen met roken, hoe groter de kans dat u daarin slaagt.
3. Bereid alles voor wat je nodig hebt om te stoppen met roken
Elke roker weet dat roken orale verslaving veroorzaakt. Als je stopt, zullen je hersenen nog steeds verlangen naar het gevoel van een sigaret in je mond. Als onderdeel van uw plan om te stoppen met roken, dient u orale vervangingsmiddelen in te slaan, zoals kauwgom, rauwe groenten, wortelstokjes, harde snoepjes, rietjes en dergelijke.
Als u overweegt om nicotine of medicijnen tegen het roken te gebruiken, neem dan contact op met uw arts. Ontdek hoe u ze kunt gebruiken, mogelijke bijwerkingen en waar u op moet letten.
4. Kies een datum om te stoppen met roken
Een stopdatum is een commitment aan jezelf. Dit is belangrijk omdat het je onbewust voorbereidt. Selecteer een datum in de volgende maand. Het hoeft geen bijzondere dag te zijn. Vermijd een dag waarop je het druk hebt, druk bent of een evenement hebt. Schrijf de door jou gekozen datum ergens op en bekijk de inschrijving elke dag. Laat uw vastberadenheid groeien naarmate de datum nadert.
Als u medicijnen gaat gebruiken, kan uw arts u vertellen dat u deze meteen moet gaan gebruiken. Vraag uw arts wanneer u moet beginnen met het innemen van de pillen.
5. Vertel iedereen die u kent over uw beslissing.
Stoppen met roken zal gemakkelijker zijn als u ondersteuning krijgt. Kies mensen waarvan u denkt dat ze u zullen helpen. Vertel hen uw plan en hoe zij u kunnen helpen.
- Vrienden zullen je helpen je gedachten af te leiden.
- Ze kunnen naar je luisteren.
- Met de steun van je vrienden wordt je strijd gemakkelijker.
- Maar leg uit dat je gesprekken over lichte onderwerpen nodig hebt. Niets ernstigs dat u stress bezorgt.
6. Verwijder alle rookherinneringen
Roken wordt, zoals elke verslaving, geassocieerd met mensen, plaatsen en dingen. Rookattributen: sigaretten, lucifers, aanstekers en asbakken. Weg met ze. Bewaar niets 'voor het geval dat'.
Verfris de lucht thuis, op het werk en in de auto. De geur van sigaretten is zeker een trigger, vooral in het begin.
7. Bereid je voor op de eerste twee weken.
De eerste twee weken zijn cruciaal voor uw succes. Als u de eerste keer succesvol kunt zijn, neemt uw kans om te stoppen met roken aanzienlijk toe. Probeer afgeleid te blijven, bezig te blijven en voor jezelf te zorgen. Veel plezier en vermijd stress.
Neem de tijd
Breng vaker tijd door met vrienden. Ga wandelen, fietsen, naar de sportschool of naar de bioscoop. Verwen jezelf.
- Houd je handen bezig. Draai een pen of iets anders tussen uw vingers.
- Drink meer water.
- Ontmoet mensen die je kunnen helpen. Iedereen begrijpt hoe moeilijk het voor je is. Probeer niet alleen te stoppen met roken.
- Als je alleen gelaten wordt met je verleidingen, geef je ze de kans om te groeien.
- Ontspan en adem diep in.
Vermijd provocerende situaties
- Ga niet om met rokers. Hoe vriendelijk en ondersteunend uw rokende vrienden ook zijn, zij vergroten uw risico op terugval.
- Oefen met het zeggen: "Nee, dank u, ik rook niet meer."
- Als u het risico loopt te gaan roken, ga dan onmiddellijk weg.
- Een verandering van omgeving kan helpen.
Praat tegen jezelf
De meeste verleidingen duren slechts 10-20 minuten. Neem een pauze en het verlangen zal voorbijgaan. Zeg tegen jezelf:
- “Ik weiger te geloven dat roken sterker is dan ik.”
- "Ik zal nooit meer roken."
- "Ik besloot een niet-roker te zijn."
- "Hier en nu."
8. Ontwikkel een strategie om het uithoudingsvermogen te behouden.
Denk er niet aan om voor altijd te stoppen met roken. Dit kan ontmoedigend werken. Begin nu en de dagen zullen de een na de ander beginnen op te tellen.
Zelfzorg
Wees lief voor jezelf. Dit is waarschijnlijk het belangrijkste en meest ondergewaardeerde onderdeel van stoppen met roken. Je gelooft dat je pas beloningen verdient als je lange tijd niet hebt gerookt. Maar dit is oud denken.
Probeer niet op dieet te gaan door te stoppen met een slechte gewoonte. Je hebt al te veel onaangename gevoelens. Probeer in plaats daarvan meer fruit en groenten te eten.
Vier je prestaties
Mensen die stoppen met roken hebben de neiging meer aandacht te besteden aan hun mislukkingen. Maar onderschat niet hoe ver je bent gekomen. Verwen jezelf.
Gebruik het geld dat u bespaart op sigaretten om uzelf één keer per week te trakteren. Of spaar geld voor iets groters, zoals reizen. Geef een feestje voor jou en je vrienden.
Wat te doen bij stress
Zorg voor voldoende rust en eet gezond voedsel. Gebrek aan slaap en overmatige suikerconsumptie kunnen u triggeren.
Geef je mond iets te eten, zoals kauwgom, rauwe groenten of wortelstokjes.
Stress is een veel voorkomende reden om te roken. Ontspan door een paar keer langzaam en diep adem te halen. Adem in door je neus en adem uit door je mond. Herhaal dit 5 keer en je zult verlichting voelen.
Ondersteun jezelf
- Als je echt wilt roken, bedenk dan hoe volhardend je tot nu toe bent geweest.
- Denk aan uw redenen om te stoppen met roken.
- Laat je verslaving niet winnen.
- Denk aan de voordelen voor uw gezondheid, financiën en gezin.
- Herinner jezelf eraan dat de ene sigaret tot de andere leidt.
- Begin jezelf te zien als een niet-roker. Dit is het uiteindelijke doel. Je stopt met nadenken over het feit dat je moet stoppen met roken.
Nicotinevervangingstherapie
Nicotinesubstitutietherapie helpt de ontwenningsverschijnselen van nicotine te verminderen. Nicotinesubstitutietherapie verhoogt de kans op succesvol stoppen met roken met 50-70 procent. Het vervangt echter niet de strategieën om te stoppen met roken. Het verlicht de fysieke afhankelijkheid van nicotine, maar pakt de gedrags- of psychologische afhankelijkheid niet aan. Er is dus nog steeds een soort programma en strategie nodig om te stoppen met roken.
BELANGRIJK: Hieronder volgt algemene medische informatie waarbij geen rekening wordt gehouden met de individuele kenmerken van een bepaalde persoon. Sommige mensen kunnen mogelijk geen nicotinevervangende therapie gebruiken vanwege allergieën of andere aandoeningen. Raadpleeg altijd uw arts over uw gezondheid.
Welke soorten nicotinevervangingstherapie zijn er?
Er zijn drie categorieën nicotinevervangingstherapie: nicotine, dat wordt opgenomen via de huid, de mond en de luchtwegen. Hier zijn enkele belangrijke punten die u kunnen helpen bij het nemen van uw beslissing.
Nicotinepleister.
Het is handig omdat het langdurige verlichting biedt van de nicotineontwenning, terwijl het slechts één keer per dag uw aandacht vereist. De nicotinepleister is het meest bestudeerde type nicotinevervangingstherapie en verhoogt uw kansen om te stoppen met roken met 50 tot 70 procent.
Nicotinezuigtabletten en nicotinekauwgom.
Ze bieden verlichting op korte termijn van de ontwenningsverschijnselen van nicotine. En ze helpen je mond bezig te houden op een manier die een nicotinepleister niet kan.
De meest effectieve combinatie om te stoppen met roken is een nicotinepleister voor langdurige verlichting en nicotinezuigtabletten voor gebruik in noodgevallen.
Nicotine in zuigtabletten of kauwgom wordt opgenomen via het slijmvlies van de mond, in plaats van via de maag. Voedsel en drank kunnen de opname van nicotine beïnvloeden. Daarom mag u ten minste 15 minuten niet eten of drinken voordat u nicotinegom of zuigtabletten gebruikt. En u mag niet eten of drinken tijdens het gebruik ervan.
De meeste mensen vinden het gemakkelijker om nicotinetabletten te gebruiken dan nicotinekauwgom. Het tandvlees blijft aan het tandglazuur plakken.
Hoe nicotinetabletten te gebruiken? Zuig op de lolly totdat deze volledig is opgelost, gedurende 20 tot 30 minuten. Bijt niet in het snoep en slik het niet door.
Hoe nicotinekauwgom te gebruiken? Kauw langzaam op de kauwgom totdat u een smaak of tinteling in uw mond voelt. Pauzeer vervolgens totdat de smaak verdwijnt. Kauw er vervolgens opnieuw op om het tintelende gevoel terug te brengen en pauzeer opnieuw.
Nicotine-inhalatoren en nicotine-neusspray.
Ze zijn de snelst werkende van alle nicotinevervangende producten. Ze hebben echter een verhoogd risico op verslaving. Ze imiteren het roken van sigaretten, wat ze aantrekkelijk maakt.
Zowel nicotine-inhalatoren als neussprays zijn verkrijgbaar op doktersrecept.
Hoe lang kun je nicotinevervangende therapie gebruiken?
Gedurende de periode aangegeven op het etiket. Bijvoorbeeld 8, 10 of 12 weken. Het is zinvol om de pleister in totaal 3 tot 5 maanden te gebruiken als u toestemming van uw arts heeft.
De meeste mensen gaan weer roken als ze de volledige dosis van 21 mg te snel terugbrengen naar 14 mg.
Kan vervangingstherapie leiden tot een overdosis en nicotinevergiftiging?
Ja, als u het verkeerd gebruikt.
Hier zijn enkele symptomen van een overdosis nicotine of nicotinevergiftiging:
- Opwinding, rusteloosheid, trillingen
- Hoofdpijn
- Snelle of onregelmatige hartslag
- Misselijkheid, braken, buikpijn, diarree
- Koud zweet, bleekheid
Als u een van deze symptomen ervaart, neem dan contact op met uw arts. Ernstigere symptomen van een overdosis nicotine of nicotinevergiftiging zijn onder meer:
- Visuele of auditieve beperking
- Duizeligheid of zwakte
- Snelle ademhaling
- Desoriëntatie in de ruimte
- Convulsies
Als deze symptomen optreden, moet u de hulpdiensten bellen.
Hoe veilig is nicotinevervangende therapie?
Nicotinesubstitutietherapie wordt als veilig beschouwd voor rokers met hart- en vaatziekten. Het verhoogt het risico op hartaanvallen en beroertes niet. Er zijn niet voldoende gegevens om er absoluut zeker van te zijn dat nicotinevervangingstherapie veilig is voor zwangere vrouwen. Veel artsen zijn echter van mening dat vervangingstherapie veel veiliger is dan roken.
Stoppen met roken.
Er zijn voorgeschreven medicijnen die u kunnen helpen stoppen met roken. Sommigen van hen kunnen worden gebruikt in combinatie met nicotinevervangingstherapie. De meeste moeten worden gestart voordat u stopt en vereisen een recept.
BELANGRIJK: Dit is algemene medische informatie en is niet toegesneden op een specifiek individu. Raadpleeg altijd uw arts over uw gezondheidskwesties.
Redenen om te stoppen met roken
Hier zijn slechts een paar dingen die u waarschijnlijk niet weet over de gevaren van roken. Deze slechte gewoonte veroorzaakt elk jaar meer sterfgevallen dan al het volgende samen:
- Alcoholisme
- Drugsverslaving
- Verkeersongeval
- AIDS
Als u wordt behandeld voor een drugsverslaving of alcoholisme, heeft het geen zin om daarna te overlijden aan het roken.
Roken doodt wereldwijd jaarlijks 6 miljoen mensen. Rokers hebben een groter risico om te sterven aan hartziekten en beroertes dan aan longkanker.
Roken veroorzaakt diabetes type 2. Rokers hebben 30 tot 40 procent meer kans om diabetes te ontwikkelen. Dit zijn slechts enkele van de ziekten die roken veroorzaakt. Er is geen orgaan of systeem in uw lichaam dat niet wordt geschaad door deze verslaving.
Hier zijn enkele redenen waarom u zou moeten stoppen met roken:
- Maakt u zich zorgen over uw gezondheid?
- Maakt u zich zorgen over uw verslaving?
- Kent u iemand die gezondheidsproblemen heeft gehad als gevolg van roken?
- U probeert een positief rolmodel voor uw gezin te zijn.
- Wilt u geld besparen
- Roken kost tussen de $ 2.500 en $ 5.000 per jaar. Dit is de prijs van een goede vakantie.
Feiten over passief roken.
Passief roken veroorzaakt dezelfde soorten sterfgevallen als regulier roken. Er bestaat geen veilig niveau. Niet-rokers die worden blootgesteld aan passief roken lopen een groter risico op:
- 25-30 procent meer kans op het ontwikkelen van hartziekten en beroertes
- 20-30 procent meer kans op longkanker
Kinderen en passief roken
Het is aangetoond dat passief roken de gezondheid van kinderen schaadt en het risico op de volgende ziekten vergroot:
- Astma, longontsteking en bronchitis
- Oorinfecties
- Plotselinge kindersterfte
Is al het bovenstaande niet genoeg om voor eens en voor altijd te stoppen met roken?